근육을 만들기 위한 4가지 방법

요즘은 바야흐로 건강의 시대입니다. '근손실', '헬창' 등과 같이 근육과 관련된 신조어들이 넘쳐나고 있어요. 누구나 새해가 되면 큰 결심을 하고 헬스장 1년치를 결제한다거나 인터넷 쇼핑몰에서 운동기구를 사지만 어느 새 집 한켠에 자리잡고 빨래 건조대 신세가 되기 일쑤에요. 왜냐하면 근육을 키우는 원리 자체가 재미가 없기 때문이에요. 여기서 멋진 근육을 만들기 위한 방법. 4가지를 소개해 볼게요.

 

 근육은 뭘까요? 근육은 동물의 신체를 구성하는 중요 요소로, 뼈와 함께 신체의 전체적인 형태를 잡아주며 움직임을 가능하게 합니다.  작은 손상은 자연적으로 치유되며, 의도적인 손상을 주어 더 힘세고 강한 근육으로 만들 수 있습니다.

이게 근육운동의 핵심입니다. 작은 손상을 주어 근육을 키우는 것이에요.

 

 

 

1. 잘 먹기

잘 먹는 것 만큼 근육에 이로운 행동이 없어요. 아무리 근육을 손상시켜 보았자, 근육을 복구할 단백질이 없다면 근섬유가 끊어지기만 할 뿐, 근육이 생성될 수 없겠죠? 근력운동을 할 시 체중 1kg당 요구되는 단백질 섭취량은 1.4g~1.8g입니다. 이를테면 80kg의 성인남성이 하루에 먹어야 할 단백질양은 112g에서 최대 160g의 양이 되는데요, 100g의 닭가슴살에 대략 30g의 단백질이 들어 있으니 하루에 400~500g의 닭가슴살을 섭취해야 하겠네요. 하루에 나누어 잘 섭취하면 되는데 꼭 아침밥은 거르지 마세요! 

 

 

2. 잘 자기

잘 자는 것 만큼이나 근육에 이로운 행동이 없어요. 1번과 비슷한 것 같다고요? 당연해요. 수면은 종종 근육으로 가는 여정에서 잊혀진 변수에요. 근육훈련에 많은 시간을 할애하지만 종종 깨닫지 못하는 사실이 있어요. 잠을 잘 때 근육이 회복되고 몸이 자란다는 사실이에요. 

 8~10시간의 수면을 취하는 것이 이상적이라는 것을 잘 알고 계실 거에요. 근육에 대해 진지하게 생각한다면 수면 설정에 대해 생각해 보세요. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 같은 시간에 일어나도록 노력하세요. 그리고 완전히 어둡고 완전히 조용하고 서늘한 방에서 잠을 자세요. 이 모든 작은 것들이 수면의 질을 최적화하고 근육 형성 능력에 과소평가된 영향을 미칠 수 있어요.

 

 

 

3. 근육을 만드려면 근육을 찢자

윗부분에서 언급한 내용이에요. 근육에 작은 손상을 주어 근섬유를 찢고, 근육이 회복되기를 기다리는게 기본 원리라고 말씀드렸죠.  그럼 근육을 찢으려면 어떻게 해야할까요? 반복운동이에요. 

 목표 반복횟수를 결정하세요.

반복운동은 근육 형성을 위한 훈련 프로그램을 설계할 때 유용한 개념이에요. 근육 성장을 자극하려면 1-20회만 수행할 수 있는 중량으로 웨이트 트레이닝을 해야 해요. 일반적으로 몇 번만 들 수 있는 무게는 더 많은 힘을 키우는 경향이 있고 6-12회를 반복할 수 있는 무게는 근육이 커지며 12-20회 반복할 수 있는 무게는 근지구력의 발달을 일으킨다고 해요. 하지만 처음 시작한다면 가벼운 운동부터 시작하는게 좋겠죠? 운동은 꾸준함이 생명이라는 점. 잊지 마세요!

 

 

4.충분한 휴식

일반적으로 1시간 근육운동을 하면 손상된 근육이 회복될 때 까지 50시간이 소요된다고 합니다. 근육을 얻는 것은 다른 많은 삶의 목표와 비교할 때 간단하지만 그것이 쉽다는 것을 의미하지는 않아요. 그리고 확실히 빨리 일어나지도 않거든요. 멋진 근육을 얻으려면 수개월과 수년간의 웨이트 트레이닝과 적절한 식사가 필요해요. 근육이 증가하는 정도는 운동을 동일하게 구성하고 같이 먹고 자고 하더라도 개인에 따라 달라요. 남들을 보고 운동하는 것이 아니라, 자기 몸의 성장만 보고 운동하는 사실을 염두에 두어야 해요. 일주일에 운동을 3-4일을 최대치로 하고, 욕심을 부리면 오히려 지친다는 사실을 알아야 해요.

 

---

결론

근육을 얻으려면 저항 훈련과 적절한 식이요법에 대한 헌신이 필요해요. 근육을 만들기 위한 운동 프로그램은 주로 웨이트를 사용한 복합 및 고립 운동에 의존해야 하지만 특정 운동, 세트 및 반복을 조정하여 근육 크기와 근력 모두에서 일관되고 장기적인 이득을 보장해야 해요.

적절한 영양 섭취는 근육을 형성하기에 충분한 일일 에너지 소비를 초과하는 충분한 단백질, 지방 및 칼로리 섭취를 포함하지만 과도한 지방 증가를 유발할 정도로 급격하지는 않습니다. 근육량의 큰 증가는 수개월에서 수년 간의 일관된 훈련이 필요하지만 대부분의 개인에게 가능해요. 전반적으로 근육 형성 목표에 도달하려면 열심히 들어 올리고, 올바르게 먹고, 일관성을 유지해야 해요!